Consejos para una alientación basada en plantas de forma equilibrada y saludable
Una vez has decidido cambiar tu dieta obnivora, seguramente te preguntas cuáles son los básicos en una dieta vegana o vegetariana. En este post quiero compartir contigo los tips y alimentos esenciales para llevar esta nueva alimentación basada en plantas sin deficiencias ni miedos, de una forma equilibrada y saludable.
*Si sufres de alguna deficiencia, enfermedad o intolerancia mejor acude a un Nutricionista especializado en dietas vegetarianas o veganas para que te indique mejor las pautas a seguir.
También te recomiendo hacer una analítica de sangre antes de hacer el cambio para saber el estado en el que te encuentras.
Aunque no soy nutricionista si que he investigado mucho, además de llevar tres años con una dieta ovolacteo-vegetariana y seguidamente vegetariana estricta/vegana, equilibrada con análisis positivos durante estos años.
¿Como evitar posibles déficits?
Hierro
El hierro lo encontramos en muchísimos alimentos de origen vegetal y es muy sencillo de no tener deficit, simplemente, hay que tener en cuenta un pequeño tip. El hierro se obtiene mejor si a nuestros alimentos con alto contenido en hierro le añadimos vitamina C, ya sea en forma de aliño (zumo de limón) o añadiendo algunos gajos de naranja o fresas por ejemplo. Tampoco es necesario hacerlo en el mismo plato, si durante el día incorporas vitamina C y luego alimentos ricos en hierro al mediodía tu cuerpo ya entiende que combinando esos alimentos favorece la absorción de hierro. ¿Que alimentos vegetales son altos en hierro?
Proteína
Hay muchos mitos, prejuicios y preocupaciones con la proteína en una dieta vegana, pero es por falta de información simpemente.
La encontramos de dos clases, proteína completa y proteína incompleta. En la comida de origen animal siempre la encontramos en su forma completa, pero también la encontramos de esta forma completa en algunos alimentos de origen vegetal como la quinoa, la soja en todas sus variedades (bebida vegetal, yogur, tofu, tempeh), las semillas de cáñamo, el amaranto, los garbanzos (tempeh de garbanzos). Además el resto de vegetales, semillas y legumbres que también contienen proteína, aunque está en su forma incompleta con tan solo consumir algún cereal ya la obtenemos de forma completa. A continuación puedes ver gráficamente la forma de combinar los diferentes alimentos para obtener la proteína completa de diferentes formas. ¿Que alimentos vegetales son altos en proteína?
Calcio
Al contrario de lo que se cree el calcio no sólo se encuentra en los lácteos, la gran mayoría de hoja verde y frutos secos contienen calcio suficiente para cubrir y estar perfectamente sanos. También en los cereales integrales y en legumbres. ¿Que alimentos vegetales son altos en calcio?
omega3 y 6
Ácidos Grasos Omega-3:
+ LNA: hojas verdes de vegetales de hoja oscura, brócoli, algas marinas, semillas de lino, chia, cáñamo, colza (canola), nueces, soja y los aceites extraídos de estos alimentos.
Ácidos Grasos Omega-6:
+ LA: pipas de girasol, uvas, semillas de calabaza, sésamo, cáñamo, nueces, maíz, soja y los aceites extraídos de estos alimentos.
Para absorber mejor sus nutrientes se tienen que triturar o remojar, depende del tipo de semilla.
B12
La B12 es una vitamina que encontramos en las productos de origen animal, sobretodo en las carnes rojas. Es una vitamina de la cual no hay mucho conocimiento en la cultura alimentaria española pero en realidad es una de las más importantes. Tengo un post en el que te cuento todo sobre ella, de dónde se obtiene, que problemas puedes tener si no tienes suficiente b12 etc..
Esta vitamina es la única y Super Necesária Suplementación que deben tener cualquier persona ovolacteovegetariana, vegetariana estricta o vegana. Desde el momento en que quieres hacer el cambio de tu dieta, debes de suplementarte. La recomendación es de 2000 mg a la semana en una persona entre 18 a 65 años. Para más información acude a un nutricionista especializado en nutrición vegetariana o vegana.
ALIMENTACIÓN SALUDABLE PARA UNA DIETA BASADA EN PLANTAS
Todas tenemos la imagen de una pirámide para las recomendaciones nutricionales que deberíamos tener en cuenta para tener una alimentación saludable durante nuestra vida.
Este es otro metodo conocido como “The plate method”. El metodo del plato me parece mucho más sencillo de entender y aplicar sobretodo al principio de querer hacer un cambio en nuestra alimentación. Esto no implica que en cada plato tengas que respetar estas porciones, eso depende de ti, pero si que en el total del día este sea el resultado de tu alimentación diaria.
Si sigues estas pautas puedes estar tranquila, aunque no dejes de hacerte tus revisiones análisis de sangre si puedes dos veces al año los primeros al años y después cuando ya sepas que todo está correcto una vez al año.
Si te ha gustado la receta dímelo en un comentario #alomuymoy
¡Hasta la próxima!
